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Como alinhar o treino com o ciclo menstrual

Se você tem ciclo menstrual, sabe que tem dias que fazer sua rotina regular de exercícios parece impossível. Não apenas pelas dores causadas por cólicas, mas também pelo cansaço e falta de motivação para os movimentos.

Há uma crença comum no mundo do fitness de que, independentemente do sexo, os resultados são obtidos com trabalho árduo e consistente. No entanto, hoje, já sabemos que os efeitos hormonais no corpo de quem passa por um ciclo menstrual afetam diretamente o desempenho.

A seguir, te contamos o que fazer quando estiver passando por cada fase do seu ciclo.

Fases do ciclo menstrual
Um ciclo menstrual dura em média de 23 a 38 dias e compreende 4 fases, segundo Renato de Oliveira, ginecologista e obstetra. “É comum que, em algumas fases, a mulher se sinta mais enérgica, enquanto outras trazem a sensação de desânimo e exaustão. Por isso, ter o autoconhecimento a respeito do ciclo menstrual ajuda na adaptação do melhor exercício para cada fase do ciclo”, afirma o médico.

1. Fase menstrual
A fase menstrual começa no primeiro dia da menstruação e é caracterizada pelos níveis mais baixos de hormônios femininos ao longo do mês. Como os hormônios femininos são baixos, é quando o corpo feminino é mais semelhante ao de uma pessoa do sexo masculino. “A drástica queda da progesterona leva a redução de desempenho e aumento da fadiga física e nervosa”, diz Renato.

O que fazer:

O ginecologista garante que é compreensível que se perca a motivação nessa fase, mas a rotina de treino tem suas vantagens e deve ser mantida. “A prática de exercícios aumenta o nível de neurotransmissores, que produzem a sensação de relaxamento e bem-estar. Se estiver se sentindo muito cansada, o ideal é reduzir o treino, seja ele aeróbico ou de força. Andar de bicicleta, caminhar, fazer yoga e pilates são algumas indicações, isso porque esses exercícios auxiliam na respiração, na concentração e no relaxamento”, sugere.

2. Fase folicular
A fase folicular começa no primeiro dia da menstruação mas continua 5 a 6 dias após o último dia da menstruação, durando 12 a 14 dias.

Após a menstruação, o estrogênio aumenta gradualmente, resultando na liberação de hormônios luteinizantes e folículo-estimulantes, culminando na ovulação no meio do ciclo.

O que fazer:

Após a menstruação, você provavelmente já está se sentindo mais disposto para voltar ao seu treino regular.

É quando você pode fazer um HIIT forte, por exemplo. Tire pelo menos um dia de descanso entre os treinos intensos e fique atento aos sinais de overtraining, pois alguns estudos sugerem que você pode estar mais propenso a danos musculares devido a treinar demais durante esta fase.

3. Ovulação
A ovulação é quando seu corpo libera um óvulo e, se houver esperma, esta é a oportunidade de ouro para a implantação e a gravidez. Em um ciclo de 28 dias, a ovulação ocorre em torno do ponto médio, geralmente perto do dia 14.

Observe que, se você estiver tomando anticoncepcional, ele pode funcionar impedindo a ovulação.

O que fazer:

A ovulação dura apenas 1 dia, então não há grandes mudanças que afetem seu treino.

4. Fase lútea
A fase lútea ocorre logo após a ovulação e dura a segunda metade do seu ciclo, trazendo consigo a parada hormonal.

Neste ponto, o estrogênio tem um segundo aumento moderado, mas mais importante, a progesterona entra em cena.

A fase lútea termina quando a progesterona atinge o pico e sinaliza ao cérebro para iniciar a menstruação.

O que fazer:

Dada a temperatura elevada do corpo durante a fase lútea, o corpo é mais sensível ao exercício em ambientes quentes ou úmidos, então evite nem pense em hot yoga ou correr no sol.

A progesterona também reduz o crescimento da proteína responsável por construir tecidos, então você pode observar mais dificuldade para construir músculos – mas não desista.

Cardio moderado e treinamento de força com peso moderado são ótimas opções.

Eu preciso adequar meu treino ao meu ciclo?
Não. Inclusive, algumas mulheres que já estão mais acostumadas a treinar sempre podem nem sentir essas flutuações.

Mas lembre-se de sempre respeitar seu momento: se pra você está difícil essa semana por conta das variações hormonais, não tem problema nenhum pegar um pouco mais leve.

 

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